لم يفت الأوان على أي شخص قادر على المشي أن يبدأ نظاماً للمشي، يستعيد من خلاله لياقته ورشاقته. وقد أوردت في كتابي “المشي علاجاً للسمنة” برنامجاً تدريجياً مفصلاً عن البدء في إنقاص الوزن واكتساب عادة المشي خلال 4 أشهر. وقد يكون من السهل اكتساب العادة إذا اتبعت نظاماً ينقلك من الخمول إلى المشي مدة 30 إلى 60 دقيقة يومياً، على أن يتم ذلك بالتدريج.
وقبل البدء ينبغي التنبيه على ضرورة استشارة الطبيب وبالذات لمن انقطع عن ممارسة النشاط البدني من سنوات بعيدة، أو كان عمره يزيد عن الأربعين، فقد يحتاج الأمر إلى إجراء بعض الفحوص الطبية للتأكد من أن المشي لن يسبب مشكلة، أو يثير مشكلة كامنة لم يُتنبه لها. كما ينبغي التوقف تماماً عن المشي عند الشعور بألم في الصدر أو الكتفين أو الرقبة أو أجزاء من الذراع واستشارة الطبيب فوراً.
وفيما يلي بعض النصائح لإنجاح البداية والاستمرار:
· ابدأ بسرعة ولا تؤخر البداية، فالتسويف والتأخير أكثر ما يؤخر الناس عن مثل هذه العادة.
· ابدأ والنهاية في ذهنك. فالوصول إلى اللياقة والمقدرة المطلوبة يسْهُل إذا ما تحدد في الذهن (مثل؛ هدفي أن أمشي مشيا جادا لمدة 45 دقيقة يوميا دون أن أشعر بالإجهاد. وسأصل إلى هذا المستوى خلال 3 أشهر)، ومن الأفضل أن يكون مثل هذا الهدف مكتوباً وتتم مراجعته لاحقاً.
· ابدأ بالتدريج، حيث ينصح بأن يبدأ الإنسان بالحد الأدنى الذي لا يسبب الإجهاد، وألا يتردد في التوقف حال الشعور بالتعب على أن يعود من الغد وينتظم في هذا الحد يومياً.
· وجدت الأبحاث أن الذين يمارسون المشي في الصباح يستمرون أكثر ممن يمارسونه في أوقات متأخرة.
· في كثير من الأحيان، وخصوصاً في البدايات من المشجع على الانتظام أن يمارس المشي في مجموعة من الزملاء والأصدقاء، فمن شأن ذلك أن يقلل الملل ويرفع درجة الالتزام.
· ابحث عن الوقت “الملائم” لك. ودائماً أقول “الوقت الأمثل للمشي هو الوقت الذي تنتظمون فيه” فلكل شخص ارتباطاته وطبيعة خاصة لروتينه اليومي.
· كافئ نفسك عند الوصول إلى مرحلة مميزة أو الانتظام فيها. وذلك بإيجاد الحوافز مثل شراء لباس جديد أو حفلة صغيرة أو هدية تكافئ بها نفسك.
· لا تبدأ مشوار المشي بشدة عالية بل، قم بالإحماء بالمشي البطيء في بداية المشي لرفع حرارة الجسم والعضلات تدريجياً وخلال 5-10 دقائق. فالإحماء يجعل مشوار المشي أقل جهداً وأكثر متعة. والإحماء أكثر أهمية لمن يبدأ في ممارسة المشي بعد فترة طويلة من الخمول أو الانقطاع.
· اقتن الحذاء المريح للقدمين والمرن وجيد التهوية مع لبس الجوارب القطنية والمحكمة على القدم.
· اضمن أفضل الظروف أثناء المشي، كاختيار اللباس الفضفاض جيد التهوية والمناسب لدرجة حرارة الجو، كما أن اختيار التوقيت مهم، والمشي بعد الفجر من أكثر الأوقات ملائمة للانتظام.
· يساعد تكرار المشي في نفس الوقت والمكان يومياً على غرس العادة والانتظام عليها.
· امش مهما كنت مشغولاً، فتقديم المشي وإعطاءه الأولوية على حساب أمور أخرى. هو أقوى عنصر يجعل الكثيرين ينتظمون في المشي ويحافظون عليه دون تردد أو تسويف.
· إن القراءة والاطلاع على فوائد المشي البدنية والنفسية والاجتماعية تساعد على استمرار الحماس والانتظام.
· إن مراقبة التحسن في مدة المشي وسرعته وتسجيل ذلك، ومراجعة المعلومات المسجلة تزيد من الحماس وتظهر الفرق وتشجِّع على الاستمرار.
· أنصح باستخدام الأدوات الرياضية مثل جهاز عداد الخطوات أو جهاز مراقبة القلب وحساب السعرات الحرارية، واستخدام تطبيقات الأجهزة الذكية التي تراقب السرعة وتسجل المدة والمسافة، كما أن بعضها يرصد ويجمع ويختزن المعلومات عن مشاوير المشي والجري.ويسمح بتبادل البيانات مع مشتركين آخرين من خلال النت ومواقع التواصل الاجتماعي.
أخيراً اعط نفسك الوقت الكافي لبناء العادة فالمشهور أن العادة تتكون في 21 يوماً. أما التعود على النشاط البدني والمشي المنتظم قد يحتاج 6 (ستة) أسابيع وهي المدة الكافية لظهور معظم التحسن والفوائد التي تحدث بالانتظام، عندها ستجد من الصعب عليك التوقف والعودة لما كنت عليه من الخمول.
مع تمنياتي لكم بدوام الصحة.
*المشرف العام على مركز تعزيز الصحة، مركز تعزيز الصحة
